Una colazione equilibrata è essenziale per una buona salute. Questo è il pasto in cui il rischio di picchi glicemici è maggiore. Non è assolutamente consigliabile ingerire troppo zucchero a stomaco vuoto perché ciò causerebbe un picco di insulina, quindi ipoglicemia . Risultato? Il corpo cerca zucchero durante il giorno. L’appetito che ne deriva danneggia l’organismo e può portare a sovrappeso e obesità a lungo termine, ma anche al diabete di tipo 2 , con resistenza all’insulina e ad altri disturbi metabolici. Mangiare bene la mattina è quindi molto importante, non solo per chi è a dieta . Ma come raggiungere questo obiettivo? Quali cibi dovremmo mangiare e quali dovremmo evitare? Le risposte nelle righe che seguono.
Cosa mangiare per evitare picchi di zucchero nel sangue?
I picchi glicemici riflettono un improvviso cambiamento del livello di zucchero nel sangue (glicemia), dovuto al consumo di carboidrati la cui trasformazione in glucosio è (troppo) rapida. Ciò provoca successivamente un picco di insulina, cioè una produzione eccessiva di questo ormone da parte del pancreas. L’ideale è quindi mangiare cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre. Il loro assorbimento a livello intestinale avviene lentamente e non hanno effetti rilevanti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Gli esempi includono cereali integrali, come farina d’avena , pane integrale e farro. Sono un’ottima scelta per una colazione a basso indice glicemico. Si può mangiare anche la frutta (fresca o secca), comprese le mele, uno degli alimenti dimagranti più consigliati dai nutrizionisti. Pera, fragola, arancia, ecc. sono perfetti anche a patto di mangiarli interi e non sotto forma di succo. La frutta secca contiene moltissime sostanze nutritive e ha un notevole potere saziante. Puoi anche gustare frullati senza zuccheri aggiunti.
E per chi preferisce mangiare cibi salati a colazione, le uova sono le migliori amiche. Le carni, sia rosse che bianche, possono benissimo essere consumate al mattino. Questi alimenti ricchi di proteine forniscono l’energia necessaria per le varie attività della giornata e aiutano a combattere stress e depressione. Un’altra fonte di proteine che dovresti mangiare a colazione è il latte e tutti i latticini, senza zuccheri aggiunti, per favore.
Quali alimenti dovresti eliminare dalla colazione per evitare picchi di zucchero nel sangue?
Come avrete capito il consumo eccessivo di zucchero al mattino è fortemente sconsigliato. Non si tratta solo dello zucchero che aggiungi alla tua tazza di caffè o tè. Anche il succo di frutta è in questa lista, anche se lo hai preparato tu stesso. Queste bevande, infatti, hanno un alto indice glicemico e l’eliminazione delle fibre dalla frutta fa perdere loro le vitamine.
Prodotti a base di farine raffinate come biscotti, fette biscottate, brioches , croissant, torte, ecc. vengono aggiunti a questo elenco. Bisogna tenere conto anche degli zuccheri nascosti che più spesso si “incontrano” nei piatti pronti, negli yogurt, nei succhi di frutta, nelle zuppe industriali, nei salumi, ma anche nelle verdure in scatola. Anche i prodotti dimagranti possono contenerlo, visto che l’etichetta “light” il più delle volte riguarda i grassi e non gli zuccheri.
L’ideale è mangiare pasti fatti in casa e controllare tu stesso l’uso degli ingredienti. Potete anche prendere spunto da ricette di cucina dove le quantità sono chiaramente indicate. Attenzione però a non esagerare quando si sostituisce lo zucchero con un altro ingrediente, come ad esempio lo sciroppo d’acero.
Ora che sai come mangiare bene a colazione per evitare picchi di zucchero nel sangue, ti invito a prepararla con le tue mani, scegliendo tra le ricette light del mio blog. Puoi trovare anche torte light !